了解尿酸，不止是痛风与嘌呤

来源: 小鸟文学

在《疯狂的尿酸》一书中，珀尔马特医生揭示了尿酸这种毫不起眼、严重被低估的代谢物与人体健康之间的惊人联系。他全面解析了尿酸对人体健康的 7 大类负面影响，并深度剖析了高尿酸的根本原因，不但让大家认识到尿酸不但会导致痛风，还会催生三高、心脏病、肥胖等多种慢性病；还帮助大家精准定位高尿酸的元凶，继而找到的完整的、全方位、高效的控尿酸方案。

经北京科学技术出版社授权，我们节选了第五章《影响尿酸水平的并非只有食物》分享给读者。

睡眠乃良药

虽然有关睡眠和尿酸之间的隐秘关联的观察性证据越来越多，但是直到近年来这一关联才有了研究支撑。痛风患者往往会在夜间睡眠时急性发作，在清晨时尿酸水平会达到峰值，而清晨也是心脏病最高发时段的这一事实更是让我们确信：睡眠和尿酸水平之间有着必然的联系。

充足的睡眠会影响我们的基因。对我们大多数人来说，睡眠充足意味着至少睡 7 小时以上。2013 年英国科学家开展的一项研究发现，连续 1 周睡眠不足会改变 711 个基因的功能，其中就包括一些与压力、免疫、代谢和炎症有关的基因。这些基因使我们能够持续生成蛋白质来替换或修复受损组织，一旦它们因 1 周连续睡眠不足而停止工作，身体各项功能的恶化就会加速。也就是说，任何对身体重要功能的负面影响都会对人体全部功能（包括感知能力和思维能力）造成负面影响。关于基因与蛋白质的关系我们稍后再详谈，现在先让我们更好地了解一下睡眠的力量。

睡眠由一系列周期组成，每个周期的时长因人而异，但平均时长约为 90 分钟。在睡眠期间，你的大脑会在快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠之间不断转换。尽管每晚的睡眠周期相对稳定，但是非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠的比重会发生变化，随着黎明的到来，人们逐渐从非快速眼动睡眠转向较浅的快速眼动睡眠。一些研究表明，非快速眼动睡眠比多梦的快速眼动睡眠更能让人恢复活力。不过，我们离不开它们中的任何一种，因为它们都对我们的身体有益处。非快速眼动睡眠有助于身体恢复和自我更新，快速眼动睡眠对我们学习和记忆来说非常关键。

我们可能还没有注意到睡眠不足对基因的影响，但是我们肯定都经历过慢性睡眠不足的一些其他症状：思维混乱、记忆力减退、脑雾、免疫力低下和慢性感染、渴望碳水化合物类食物、体重增加和肥胖、心血管疾病、糖尿病、慢性焦虑和抑郁。这些症状都与睡眠有着独特的联系——与常规睡眠量的多少以及睡眠恢复细胞活力和促进新陈代谢的能力的大小都密切相关。你每晚能获得足够多的深度、恢复性睡眠吗？你能安然入睡吗？你醒来后会有神清气爽的感觉吗？你的睡眠时间固定吗？

此外，其他一些对睡眠不足人群的研究表明，睡眠不足除了会影响我们基因的行为方式外，还会直接增加我们体内强效炎症分子（细胞因子）的水平，如白细胞介素 -6 和白细胞介素 -1β、C 反应蛋白和 TNF-α。睡眠不足会激活白细胞——它是人体正处于压力之下并容易受伤的信号。这些炎症标志物与许多疾病的危险因素存在关联。睡眠时长缩短 2 小时（即从 8 小时睡眠变为 6 小时睡眠）也会导致炎症因子的增加。即使只有一天存在睡眠不足的问题，也会导致那些炎症标志物急剧增多。注意，并不是睡眠时长够就意味着睡了个好觉：如果恢复性睡眠不够或者睡眠中发生了睡眠呼吸暂停等，打乱了正常的睡眠周期，将导致炎症因子的进一步增加。

2016 年，一项涉及 5 万多研究对象、72 项研究的大型文献综述揭露了睡眠障碍与炎症标志物增加之间的关联。睡眠过多同样对身体有害，研究发现每晚睡眠超过 8 小时（长时间睡眠）的人体内的炎症因子也会增加。更是有研究指出睡眠过多会导致全因死亡率增加 23％～30％。另外，还有一点需要注意，目前睡眠过多也被认为可能是认知能力下降的早期标志。2017 年，《神经学》期刊中一篇文章称，每晚睡眠超过 9 小时可能会导致未来 10 年内出现临床痴呆的风险增加。令人震惊的结论还不止于此，该研究还发现长时间睡眠与脑容量减少存在关联，令我们更加不得小觑睡眠过多造成的影响。

目前睡眠过多也被认为可能是认知能力下降的早期标志。

因此，想要充分享受睡眠的益处，必须要规定一个最佳睡眠时长，而对大多数人来说，7～8 小时的睡眠就足够了。但即便如此，很多人也很难做到。大约有 25％ 的美国人存在间歇性失眠的问题，近 10％ 的美国人更是患有慢性失眠症。睡眠问题也在影响着我们的下一代：最新数据显示，睡眠不足（或者说睡眠不足以满足身体需要）的问题在年轻人中很普遍。在 6～11 岁的少年儿童中，有 30％ 无法获得充足的睡眠，这也是这一年龄段代谢综合征患病率上升的原因之一。更令人震惊的是，睡眠时间短的儿童患肥胖症的风险更是会增加 89％。除此之外，睡眠质量对代谢综合征患病风险的影响也是睡眠医学中备受关注的另一个领域。睡眠对于维持人体生命活动正常运转至关重要——从葡萄糖代谢和胰岛素信号功能（影响饥饿信号食欲刺激素和饱腹信号瘦素），这些关键的生理过程都会受到睡眠的影响。

有关睡眠不足的讨论最终都不可避免地会涉及有关新陈代谢、肥胖和糖尿病发病风险的讨论。愈来愈多的研究表明，睡眠不足会增加胰岛素抵抗，并极大增加各种代谢问题出现的风险。那么，睡眠究竟是如何造成这些影响的呢？

我们的睡眠觉醒周期决定了我们的昼夜节律，而昼夜节律又会影响激素水平的升降、体温的波动以及某些有助于我们健康的物质的增减。当睡眠模式不能满足身体的生理需求时，我们的身体便会呈现出多种迹象，如出现复杂的激素水平变化、食欲增加以及对垃圾食品的强烈渴望等。说到这里，你可能对我在第三章提到过的 2004 年芝加哥大学的一个研究有印象，该研究同样指出了睡眠在使瘦素与饥饿素保持平衡的机制中具有主导作用。睡眠不好会导致饥饿激素失衡，加剧我们对一些不健康食物的渴望，这些食物进而也会危害身体正常的生理功能。

2017 年一项覆盖 18000 名成年人的研究表明，在糖尿病前期患者中，每晚睡眠不足 6 小时的人群发展为糖尿病的风险增加了 44％，而每晚睡眠不足 5 小时的人群发展为糖尿病的风险更是增加了 68％。该研究得出的结论是：“充足的睡眠时间对于延缓或防止糖尿病前期向糖尿病发展至关重要。”冠心病、糖尿病前期和糖尿病都是炎症性疾病，都会继续引发其他疾病。读到这里，想必你也不难理解习惯性睡眠不足为何会使我们的全因死亡率增加 12％ 之多了吧。

虽然我在前面几段中几乎没有提到尿酸，但是相信你也能大致明白尿酸在其中扮演的角色。我们都知道尿酸是幕后黑手之一，因为尿酸水平的升高与睡眠不良习惯（或者说睡眠不规律）存在相关性。更令人惊讶的是，2019 年进行的一项研究还揭示了睡眠时间和血液中尿酸浓度之间密切的负相关关系：充足的高质量睡眠能使尿酸维持在低水平。许多研究都证实了睡眠和尿酸这二者之间的相关性，包括这种负相关关系：睡眠质量越差、时长越短，尿酸水平就会越高。

在睡眠过程中发生的一些生理变化会刺激关节中尿酸结晶的形成，这也是痛风患者经常在夜间发作的原因之一。这些生理变化包括体温的下降、呼吸方式的改变以及皮质醇水平的下降。皮质醇是一种抗炎分子，能够减轻痛风炎症，而睡眠时体内皮质醇的分泌会减少，对痛风的抑制会变弱。痛风易在夜间发作也有可能是因为脱水：在睡眠期间，人体会因为呼吸和出汗失去水分，血液中的尿酸浓度会因而越来越高，并可能在关节处聚集且结晶。除了痛风之外，还有其他一些迹象也能让你意识到尿酸水平过高了。许多人可能从来没有经历过痛风，但如果你在夜晚辗转反侧、难以入眠时检测身体指标，就会发现体内的尿酸水平在狂飙之中，这会在暗地里对人体造成伤害。

对很多人来说，入睡并不是问题——关键是如何保证睡眠不会受到其他因素干扰。阻塞型睡眠呼吸暂停就是一种常见的睡眠障碍，患者会出现夜间呼吸暂停的症状，从而扰乱睡眠周期。当支撑喉咙软组织的肌肉（如舌头和软腭）暂时处在放松状态时，这种情况就会发生。此时，气道会逐渐变窄，直到在半睡半醒中意识到自己开始无法呼吸，而等再次入睡后，这个过程又会再次出现。阻塞型睡眠呼吸暂停最常见的诱因是什么呢？肥胖——颈部超重会引发一连串事件，导致呼吸紊乱。研究还发现，患有阻塞型睡眠呼吸暂停综合征的人患痴呆的风险是正常人的 2 倍多。他们丢失了一些对于维持新陈代谢正常进行的至关重要的睡眠，而这种正常进行的新陈代谢正是大脑保持活力和保护我们免受各类疾病侵害的关键。

充足的高质量睡眠能使尿酸维持在低水平。

一项研究表明，随着睡眠受到的干扰越来越严重，阻塞型睡眠呼吸暂停综合征患者的尿酸水平也会大幅上升。这项研究的受试者恰巧也是 BMI 属于超重范围的 2 型糖尿病患者，研究人员在这些人身上发现阻塞型睡眠呼吸暂停的情况也并不令人惊讶。阻塞型睡眠呼吸暂停综合征、尿酸水平升高、2 型糖尿病通常密切相关，并通过一个共同的问题联系在一起：代谢综合征。

为了彻底掌握有关自己的睡眠质量和时长的第一手资料，最近越来越多的人选择去睡眠实验室进行多导睡眠图检查。这是一项非常有价值但复杂的测试，不仅可以确定人们睡了多长时间，还可以确定人们在各个睡眠阶段的睡眠质量。打个比方，快速眼动睡眠阶段是我们巩固记忆的时期，所以能够测量并确认我们在此阶段花费了多长时间有重要意义。同样，深度睡眠也很关键，因为这是大脑激活其“胶质淋巴系统”的时间——是清洁时间，这能够消除大脑中积累的有毒代谢废物和其他有害元素，如与阿尔茨海默病有关的、危险的 β 淀粉样蛋白。有趣的是，一项使用了精密脑部扫描技术的新研究表明，即使只是短短一夜的睡眠不足，也会导致受试者大脑中的 β 淀粉样蛋白处于较高水平。

好消息是，如今我们能够很轻易地获取这些有关我们睡眠时长和质量的重要指标数据。随着各种可穿戴设备及配套手机应用程序的普及，我们可以随时获取各种信息，包括我们在运动时的心率和血氧饱和度水平，甚至我们在任何特定时刻的血糖水平。当然，我们的睡眠相关数据也一样可以获取到。

盐会加剧各类症状

不止是美国，世界上许多地区的人们每天的盐摄入量均超过了 10g，而合理的摄入量应比这要少得多。大多数人都知道饮食中盐过多会增加心血管疾病的患病风险。长期以来，有诸多科学文献也指出了高盐饮食与肥胖、胰岛素抵抗、非酒精性脂肪性肝病和代谢综合征的患病率之间的关联。执行高盐饮食，仅需 5 天时间，人就会出现胰岛素抵抗的问题。不过，盐对人体的作用机制以及对新陈代谢的影响机制仍然是一个很难攻克的课题，直到最近科学家们也才开始有所突破，揭开了盐的神秘面纱。

正如我在前面简单提到过的，我们人体可以将体内的葡萄糖转化为果糖。这一转化过程是通过激活一种叫作醛糖还原酶的特定酶来实现的。科学家们曾在小鼠身上做过相关研究，验证了通过盐来激活这种酶，并因此促进内源性果糖生成的可能性。这项研究还发现，高盐饮食会诱发小鼠的代谢综合征。然而这其中，那些缺乏果糖激酶的小鼠则并不会患上代谢综合征，也不会出现肥胖现象。这里所说的果糖激酶是果糖代谢所必需的酶，缺少这种酶也就意味着阻断了尿酸产生的途径。这一对照研究表明，阻断果糖代谢和尿酸的产生可以使小鼠免于出现代谢问题。

这一发现不仅表明盐的摄入和果糖的形成之间存在关联，同时也表明果糖的代谢会导致代谢综合征的进一步发展。研究结果显示，在不缺乏果糖激酶的野生小鼠中（也就是说这些小鼠能将果糖转化为尿酸），高盐饮食会导致一系列问题：瘦素抵抗、胰岛素抵抗、脂肪肝以及饮食不受控制且无节制，小鼠发展为肥胖。研究人员对真人受试者做相同的试验时，也得到了一致的结论。此外，2018 年的一项综述评估了 13000 名健康成年人的数据，最终也发现高盐饮食（每日盐摄入量超过 11g）会引发非酒精性脂肪性肝病和糖尿病。需要注意的是，非酒精性脂肪性肝病也是糖尿病的先兆之一，且所有代谢问题之间都是存在关联的。所以，结论是明摆着的：喝含有果糖的饮料本身已经是对身体的伤害，如果再过多摄入钠，无异于在伤口上撒盐。

虽然我们目前还没有足够多的证据能够明确证明盐在刺激果糖生成方面的巨大作用，但是证据链越来越完善和充分了。一篇涉及多项研究的综述类文章表明饮食中的盐摄入量可能与代谢综合征患病率的增加存在关联——即使是在调整了总能量摄入量之后亦是如此。盐虽然不含能量，但是它会通过刺激果糖的生成和代谢来增强我们的食欲。内源性果糖会促使我们暴饮暴食，并且导致瘦素抵抗的出现，进而使我们吃得更多。我们知道，啮齿动物摄入果糖会刺激其身体对钠的吸收，然后钠会通过激活果糖激酶来加快果糖的代谢。这是一个恶性循环，需要未来进行越来越多的临床研究来探索和验证。我前文提到的 2018 年的那篇综述性论文也受到了《自然》期刊的特别关注，期刊强调了作者的结论：“过去限制盐的摄入量一般只是为了控制高血压，而我们的发现对这种原有的认知构成了挑战，盐的摄入量应该是各种人群都应该密切关注并且加以控制的。”

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一些动物试验发现饮食中的盐会像尿酸一样，影响内皮型一氧化氮的合成，从而导致认知功能障碍。我们知道一氧化氮在血液供应和血管健康中起着重要作用，并且它还能够抑制 tau 蛋白的形成——这种蛋白质是阿尔茨海默病的显著迹象之一。2019 年，美国康奈尔大学威尔医学院费尔家族脑与心智研究所在《自然》期刊上发表了一篇论文，文章的标题简单明了—食盐过量或会促进认知障碍。作者在文中针对这一机制给出了解释：高盐会导致一氧化氮的减少，并通过一系列反应最终导致 tau 蛋白过度磷酸化，从而导致出现认知功能减退。

希望未来的临床研究能够更好地定义盐和我们生理功能之间多层次的关系，并且能够重新确定盐摄入量的标准。糖和盐是绝大多数美国人日常饮食的主要成分。而它们不仅会导致身体脱水，会破坏身体的正常功能，过量摄入还会导致尿酸水平升高。

酒精和木糖醇

虽然木糖醇不是一种药物，但是作为许多食品中常见的一种代糖，我还是想要特别聊聊它。由于木糖醇的升糖指数比蔗糖低很多，且每克含的能量也更少，所以它被宣传为一种健康的代糖，相比其他种类的糖，它更受糖尿病患者的欢迎。许多烘焙食品、口香糖和牙膏中都含有这种成分。木糖醇是一种天然甜味剂，广泛存在于含膳食纤维的水果和蔬菜中，但含量很少。研究人员很早就发现，木糖醇会刺激体内嘌呤的分解，从而导致尿酸水平升高，因此，最好不要在日常饮食中摄入这种物质。

酒精是一种容易会使人上瘾的有害物质。不过，适量饮酒对身体并无大害，但也要注意所喝的酒的类型，因为有些酒会比其他类型的酒更能提高尿酸水平。举个例子，啤酒就比白酒更能提高尿酸水平，而适量饮用一些葡萄酒则不会提高尿酸水平。从生物化学角度来看，酒精主要通过 3 种方式提高尿酸水平：第一，酒精可能是嘌呤的来源之一，而嘌呤在体内分解时有尿酸生成；第二，酒精会导致肾脏忙着清除酒精，因而无法正常清除尿酸，从而使得更多的尿酸留在血液中；第三，酒精促进了核苷酸的代谢，而核苷酸是产生嘌呤的另一个来源。有趣的是，啤酒之所以是最糟糕的酒，原因就在于它是由啤酒酵母制作而成的，因此会含有大量的嘌呤。长期过量饮用啤酒的人不仅会出现腹部肥胖（也就是我们常说的啤酒肚），还会更容易患上脂肪肝、高血压，并且会出现甘油三酯水平异常的问题。不同于烈酒和葡萄酒所具有的单一危害，啤酒具有双重危害：它不仅含有酒精，而且嘌呤含量高，因此会导致更多的尿酸的生成。酒精的代谢方式与果糖相似，都是将 ATP 转化为 AMP，并为尿酸的生成铺平道路。

酒对尿酸造成何种影响不仅与酒的种类有关，还与我们的性别有关。

研究发现，女性饮用葡萄酒与尿酸水平下降之间存在相关性，而在男性群体身上并没发现这种相关性。目前学界的观点是，葡萄酒中的一些非酒精成分，如具有抗氧化特性的多酚类物质，可能会起到预防女性尿酸水平升高的作用。当然，这并不是说女性在饮用葡萄酒时就可以无限制地喝。

富含嘌呤的食物

前文中我们有说，许多食物中含有嘌呤，这些嘌呤会在我们体内最终代谢为尿酸。富含嘌呤最多的就是各类动物性食物：牛肉、羊肉和猪肉等红肉；包括肝、肾在内的各类动物内脏；以及凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼等油性鱼类。此外，扁豆、豌豆、黄豆等一些豆类和一部分水果和蔬菜中也含有嘌呤。不要慌，食物中嘌呤含量高并不意味着它们会使你的尿酸水平升高。

的确，吃多了红肉、凤尾鱼、动物内脏或者喝多了含糖饮料和酒肯定会使你尿酸水平升高并增加你患相关疾病的风险，但多吃豌豆、芦笋和菠菜这些蔬菜则不会导致这样的结果，所以不要想着让蔬菜为你的高尿酸水平背锅。目前几项大型研究均证明，蔬菜（包括嘌呤含量较高的蔬菜）与尿酸水平升高之间并无关联。甚至有一些含有嘌呤的食物，包括富含维生素 C 的水果、富含膳食纤维的蔬菜和一些大豆和奶制品等，还能抑制尿酸水平的升高。不过，食用大豆时要多加注意，因为你仍然应该要小心转基因大豆。

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为了能够更加全面地看待这些食物的影响，让我们来回顾一下 2018 年进行的一项大型综述性研究，该研究综合分析了 19 项横向研究，旨在明确各种食物与痛风患病风险之间的关联。

下面列出了一些会增加或降低痛风风险的食物。

海鲜：风险增加 31％

红肉：风险增加 29％

果糖：风险增加 114％

酒类：风险增加 158％

乳制品：风险降低 44％

豆制品：风险降低 15％

蔬菜：风险降低 14％

咖啡：风险降低 24％（仅限男性，详情见下文）
此外，研究人员还发现这些食物与高尿酸血症和尿酸水平升高有相似的相关性：海鲜、红肉和果糖会导致风险增加，咖啡、乳制品和豆制品则会降低风险。咖啡使男性显著受益，能够明显降低他们患痛风和高尿酸血症的风险，但会增加女性患高尿酸血症的风险（尽管不会导致痛风）。

甜、咸、酸、苦、鲜是我们的 5 种基本味觉，而其中“鲜”这个词的英文“umami”来自日语，意思是“令人愉快的味道”或者“美味”，这种味道的主要来源就是谷氨酸——味精中常见的一种氨基酸。高嘌呤食物一般都很鲜。当你很馋这种鲜味的时候，往往就是你的身体在渴望高嘌呤食物。这种鲜味食物会让我们欲罢不能，对其味道上瘾，沉浸其中，无法自拔。即使不在食物短缺的阶段，其鲜味也会刺激你的味蕾，让你吃得更多，存储更多的能量。

食品制造商喜欢用味精来为食物提鲜，增强食物风味，从而刺激消费者食欲，但是绝大多数的这类食物会导致尿酸水平升高。原因有二：第一，正如我前文所说，味精多存在于嘌呤含量高的食物中；第二，味精中通常含有一些能转化为尿酸的添加剂，如肌苷酸盐和鸟苷酸。研究表明，在小鼠生命早期给它们喂食味精，会导致小鼠肥胖。此外，给成年小鼠喂食味精会导致它们出现胰岛素抵抗、甘油三酯升高、高血压和腰围增加的问题。用尿酸来解释这些代谢综合征相关症状的出现，都能说得通。人体试验也有相同发现。一项针对健康成年人的历时 5 年多的纵向研究表明，大量摄入味精会导致受试者体重飙升，以及高 BMI。此外，一些人体研究也揭露了大量摄入味精与高血压之间有关联。

科学家们仍在进一步探索这些影响背后的具体机制，目前的猜测是这一机制或涉及多种关系链，分别对胰腺、葡萄糖代谢和整体的血糖控制造成影响。此外，味精还会通过提升食物的风味和干扰瘦素信号来破坏身体的能量平衡。研究还表明，味精会引发如白细胞介素 -6 和 TNF-α 等炎症性的化合物的释放，从而进一步加剧胰岛素抵抗。2020 年智利的一项研究发现，给肥胖小鼠喂食味精会导致这些小鼠血液胆固醇、葡萄糖和尿酸水平升高。这是预料之中的，因为肥胖使得肾脏更难清除代谢产物。

味精也可能还会刺激体内其他生物反应，提高尿酸水平。需要注意的是，由味精引起的肥胖和高血压会阻碍肾脏正常排泄尿酸，从而使得尿酸水平要比正常水平更高。现在，我们知道了味精的危害，因此，在日常饮食中要注意少食味精，尤其要警惕一些添加了大量味精的精制食品。虽然说味精会引发头痛和偏头痛已被证明是错误的，但是味精无法逃脱被指责对尿酸水平升高负有一定责任的命运。为了身体健康，我们应该避免使用这种调料。